Pred každou tréningovou jednotkou by sme sa mali správne zahriať. Rozohriatím zvýšite kardiovaskulárnu, dychovú činnosť, zefektívnite svalovú činnosť, zvýšite telesnú teplotu, zlepšíte celkovú pohyblivosť a pripravíte organizmus na nasledujúcu záťaž.
Prostredníctvom správneho rozcvičenia sa vyhneme mnohým zraneniam, ktoré sú často príčinou nedostatočne rozohriatého svalstva. Ako dlho by malo trvať rozcvičenie závisí od toho, ako intenzívny bude náš tréning. Odporúčaných je 12-20 minút. Nezabúdajme, že rozcvičenie nás ma pripraviť na tréning, nie nás unaviť. Všetko je vykonávane v ľahkej intenzite.
Ako by mal vyzerať správna rozcvička?
Pre bežcov je vhodný staticko-dynamický strečing. Predstavte si klasickú rozcvičku zo základnej školy. Rozcvičíte si všetky časti tela rôznymi rotačnými pohybmi. Môžeme vykonať aj statický strečing, pri ktorom si natiahneme jednotlivé svalové skupiny. Najviac problémové predné svaly stehna (kvadricepsy), zádne svaly stehna (hamstringy), lýtkové svaly, chrbtové svaly.
Ďalej je vhodné rozklusanie 10-15 minút v nízkej intenzite. Najmä pred intervalovými a tempovými tréningami. Taktiež bežecká abeceda na zlepšenie bežeckej techniky a koordinácie.
Prečo je dôležité rozcvičiť sa?
Výborný spôsob, ako pripraviť telo na fyzickú záťaž, je aj použitie penového valca – rolovanie. Táto myofasciálna automasáž uvoľňuje a naťahuje svaly i šlachy. Možno pre mnohých sa zdá rozcvičenie zbytočné, alebo zabúdajú naň. Treba si uvedomiť, že vďaka rozcvičeniu minimalizujeme riziko zranení a naše telo bude lepšie zvládať samotný tréning.
Názornú ukážku rozcvičky pred behom od slovenskej bežkyne a trénerky Romany Komarňanskej si môžete pozrieť v nasledovnom videu. #PovedzteBehuSvojeAno #csobbratislavamarathon2018
Romana sa pravidelne umiestňuje v pretekoch od 5 do 42 kilometrov na najvyšších priečkach. Behu sa venuje takmer neustále, trénuje sama, ale má aj svojich zverencov. Behu sa venuje denne hodinu až dve, k tomu pridáva iné pohybové aktivity a regenerácia. Pre svojich zverencov pripravuje tréningové plány a aj ich vedenie.
Páčil sa vám tento článok? Viac rád si môžete prečítať v blogu O zdraví.
Máte otázky ohľadom vášho zdravotného stavu? Vyskúšajte našu službu ProCare Lekár 24. Náš odborník na telefóne je tu pre vás 24 hodín/7 dní v týždni.
