Tieto cviky sú určené pre získanie kondičky po ľahšom priebehu covidu. Na čo vám poslúži kilo ryže, pohár vody a slamka?
Aj niekoľko týždňov po prekonaní covidu môžete pociťovať príznaky súvisiace s oslabenými dýchacími cestami. Respiračná fyzioterapia je súhrn dýchacích cvičení, ktoré sa vykonávajú v prirodzenom rytme dýchania. Udržiava a zlepšuje funkcie dýchania a pľúcnej ventilácie. Zlepšuje okysličenie krvi a následne aj tkanív. Podstata dychovej gymnastiky je uvedomiť si vlastné dýchanie – nádych nosom a výdych ústami. Robíte to tak?
Prečo dýchacie cvičenia?
Dýchacie cvičenia sú vhodné pre znovunadobudnutie vyváženého kostrovo-svalového systému, teda svalstva hrudníka, bránice a svalstva brucha. Rovnako zvyšujú aj objem pľúc, urýchľujú proces navrátenia do bežného denného režimu. Pri cvičení sa dôraz kladie na synchronizáciu dýchania a časové rozvrhnutie vdychu a výdychu. Cvičenia možno vykonávať v rôznych polohách, a to v ľahu, v sede alebo v stoji. Pozrite sa, akú zostavu pre vás pripravil tím fyzioterapeutov pod odbornou garanciou MUDr. Hedvigy Královej, hlavnej lekárky pre fyziatriu, balneológiu a liečebnú rehabilitáciu ProCare Svet zdravia a Renáty Gregorovičovej, hlavnej fyzioterapeutky ProCare Svet zdravia.
Správny stereotyp dýchania
Ako má vyzerať? Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách. Jednu ruku umiestnite na hrudnú kosť, druhú na spodný okraj rebier tak, aby prsty spočívali vpredu na bruchu. Následne spustite plecia dozadu a hrudník dolu. Nadýchnite sa nosom tak, aby sa hrudná kosť zdvíhala len minimálne a spodné rebrá sa rozťahovali nielen dopredu a dozadu, ale aj do strany. Potom voľne vydýchnite pootvorenými ústami, akoby ste chceli zarosiť zrkadlo. Opakujte päťkrát. Takéto dýchanie budete používať aj pri nasledujúcich cvičeniach.
Cviky na chrbte
V ľahu na zemi si podložte hlavu, nohy ohnite v kolenách a rozkročte na šírku bedier. Chodidlá majte položené na podložke, chrbát pritlačte k podložke. Dýchajte pomaly.
Cvik 1
Nadýchnite sa, dve sekundy vydržte a pozvoľna vydýchnite cez pootvorené ústa. Potom priložte obe ruky na dolnú časť rebier a dýchajte tak, aby sa ruky pri nádychu oddialili a pri výdychu približovali. Uvoľnite ramená, hrudník aj šiju. Ruky kladú rebrám odpor pri nádychu a pomáhajú pri výdychu. Ako modifikáciu možno použiť uterák alebo gumu.
Cvik 2
Končeky prstov oboch rúk si položte na oblasť podbrušia. Uvoľnite ramená, hrudník aj šiju. Nadýchnite sa, roztiahne sa vám hrudník do strán, dopredu a dozadu, bránica putuje smerom nadol. Vydýchnite cez zošpúlené ústa.
Cvik 3
Ruky vystrite vedľa tela. S nádychom zdvihnite horné končatiny k hlave, na dve sekundy zadržte dych a s výdychom pripažte ruky späť.
Cvik 4
Ruky vystrite vedľa tela. S nádychom upažte horné končatiny do strán. Na dve sekundy podržte dych a s výdychom cez pootvorené ústa pripažte ruky späť.
Cvik na boku
Ľahnite si na bok, pokrčte kolená a spodnú ruku pohodlne uložte pod hlavu. Hornú ruku položte na hlavu, celý trup je v rovine. Zhlboka sa nadýchnite nosom, na dve sekundy zadržte dych a pomaly vydychujte cez pootvorené ústa. Opakujte päťkrát. Otočte sa na druhý bok a cvik zopakujte. Môžete použiť aj vrecko s pieskom, prípadne iné závažie ako balenie ryže či cukru.
Cviky v sede
Usaďte sa na stoličku. Narovnajte chrbát, pohľad smerujte dopredu. Uvoľnite plecia, lopatky stiahnite k sebe. Chodidlá oprite celou plochou o podložku. Nohy sú mierne od seba a ruky vedľa tela.
Cvik 1
S nádychom zodvihnite obe horné končatiny až k ušiam, vydržte dve sekundy. S pomalým predĺženým výdychom klesajú ruky späť. Následne upažte ruky do strán a zostaňte v tejto polohe napočítaním do dva. Vydychujte cez našpúlené ústa.
Cvik 2
Ruky položte na plecia, s nádychom dvihnite lakte smerom k stropu. Vydržte dve sekundy. S výdychom sa vrátite do východiskovej polohy.
Cvik 3
Spojte ruky za hlavou, lopatky tlačte k sebe s nádychom. S pomalým predĺženým výdychom spájate lakte k sebe a ukladáte bradu na hrudník. V tej istej polohe vymeňte nádych s výdychom.
Cvik 4
Ruky položte na plecia. S nádychom nimi krúžte smerom nahor v hornom polkruhu, s výdychom smerom nadol v dolnom polkruhu.
Cvik 5
S nádychom ruky vzpažte, s výdychom sa zbaľte do klbka – pokrčte koleno a snažte sa oň oprieť čelo. Nohy striedajte.
Pridajte posilňovanie
Ide o cviky udržiavajúce kondičku, ktorými je dobre dopĺňať dýchacie cvičenia. Podobne ako pri dýchacích cvičeniach ich môžete vykonávať v ľahu, na boku, v sede. Pridávate aj cviky v stoji.
Cviky v ľahu
S nádychom pokrčte ľavú dolnú končatinu v kolene a vystretú pravú dolnú končatinu s výdychom dvíhajte po výšku kolena. Potom nohy vystriedajte.
Cvik 1
Obe dolné končatiny zohnite v kolenách, nohy oprite o podložku. Ruky uložte voľne vedľa tela, spevnite chrbát aj bruško a s nádychom zdvihnite panvu smerom k stropu. S výdychom položte panvu späť na podložku.
Cvik 2
Ľahnite si na bok, pokrčte kolená a spodnú ruku pohodlne uložte pod hlavu. Horná ruka je položená na hlave, celý trup v rovine. Zhlboka sa nadýchnite nosom, zodvihnite hornú voľnú končatinu aj voľnú dolnú končatinu. Dve sekundy vydržte a s výdychom uvoľnite.
Cviky v sede
Cvik 1
Sadnite si pohodlne s vyrovnaným chrbtom. Ruky sú voľne vedľa tela, pohľad smeruje dopredu. Plecia uvoľnite, lopatky stiahnite k sebe. Chodidlá sú celou plochou opreté o podložku. Nohy sú mierne od seba a ruky vedľa tela – takto sa nadýchnite. Oprite si ruky o kolená a s výdychom striedavo dvíhajte kolená.
Cvik 2
Drobná obmena – v vzpriamenom sede s nádychom a s výdychom striedavo vystierajte kolená.
Cviky v stoji
Cvik 1
Postavte sa vzpriamene k vyššej posteli, k stene alebo k stolu. Oprite horné končatiny o podložku pre lepšiu stabilitu. V tejto polohe sa zhlboka nadýchnite nosom a vydýchnite cez pootvorené ústa niekoľkokrát za sebou. Pritom prepínajte špičky – stojte striedavo na špičkách a na pätách.
Cvik 2
V tej istej polohe unožte a zanožte vystretú dolnú končatinu.
Cviky na rezistované dýchanie
Ide o dýchanie proti odporu. Potrebujete pohár s vodou a slamku, čím užšia, tým väčší odpor. Zhlboka sa nadýchnite a pomaly plynule vydychujte cez slamku. Obmena môže byť balón, gumená rukavica, trúbka. Nadýchnite sa nosom do bránice, vydychujte ústami „ši-ši-ši“ alebo „fu-fu“. Plynulo sa nadýchnite a pri výdychu hláskujte M, N, O, U vždy so sťahom a uvoľnením bránice. Plynulo sa nadýchnite do bránice a s výdychom nahlas počítajte od jeden až do konca výdychu, snažte sa o predĺžený výdych. Rovnako počítajte s nádychom a vtedy predlžujte nádych.
Trúfate si?
Alebo cvik pre pokročilých? Nadýchnite sa a s výdychom urobte krok do schodov. S nádychom sa zastavte a s ďalším výdychom urobte ďalší krok do schodov. Snažte sa vyjsť aspoň jedno-dve poschodia. Pre zvýšenie náročnosti môžete použiť činky alebo PET fľaše s vodou.
Relaxačné cviky
Cvik 1
Ľahnite si na brucho, otočte hlavu na jednu stranu a na tej istej strane položte voľne ruku vedľa hlavy. Opačnú dolnú končatinu pokrčte. V tejto polohe dve minúty silno dýchajte.
Cvik 2
Použite veľkú fitloptu, prípadne si na stoličke podložte hrudník vankúšom. Pohodlne sa na ňu uložte bruchom, oprite sa o kolená a ruky spusťte voľne pred hlavou. Dýchajte zhlboka, výdych je pozvoľný, pomalý, predĺžený, aby sa telo uvoľnilo. Opakujte päť- až osemkrát.
Cvik 3
Ľahnite si na chrbát. Dolné končatiny si oprite o fitloptu alebo stoličku, dlane vytočte smerom nahor. V tejto polohe sa nadychujte a počas výdychu sa snažte stiahnuť rebrá dole smerom k panve.
Naozaj pre vás?
Pozor, tieto cvičenia nemožno vykonávať bez predošlého schválenia odborným lekárom alebo fyzioterapeutom. Respiračná fyzioterapia je pre vás vhodná, ak ste v domácej liečbe a máte symptómy ochorenia COVID-19, nemáte teplotu ani sprievodné ochorenia ako zápal zápal pľúc v akútnej fáze, ischemické a iné ochorenia srdca, arytmiu, či permanentne prítomnú dychovú nedostatočnosť.
Ako často?
Cvičenia vykonávajte minimálne 10 minút denne, dvakrát denne a postupne zvyšujte náročnosť podľa individuálnych potrieb. V prípade nežiaducich účinkov skráťte dĺžku cvičenia. V prípade potreby vyhľadajte odbornú pomoc. Ak sa cítite neisto a slabo, vykonávajte tieto cviky vždy pod dozorom.
PÁČILI SA VÁM TIETO RADY OD NAŠICH ODBORNÍKOV?
Viac podobných rád a tipov si môžete prečítať v blogu O zdraví.
Chcete zlepšiť aj svoje stravovacie návyky? Využite ProCare Fit menu.