Covid už prekonali viacerí z nás. Ak patríte k tým, ktorí pre COVID-19 dokonca skončili v nemocnici, skúste sa denne venovať týmto dychovým cvičeniam. Pomôžu vám vrátiť sa k plnohodnotnému životu
Myslite na dýchanie
Základom dychovej gymnastiky je uvedomiť si svoje vlastné dýchanie – nádych nosom a výdych ústami. Je dôležité, aby ste si udržiavali a postupne zlepšovali funkcie dýchania a posilňovali všetky svaly, ktoré sa do dýchania zapájajú. Nič ale nesiľte, dychové cvičenia treba robiť v prirodzenom rytme vášho dychu. Odborníci odporúčajú, aby ste sa dychovým cvičeniam venovali najmenej po 10 minút aspoň 2-krát denne. Postupne, ako budete silnieť, mali by ste zvyšovať náročnosť cvikov podľa vašich potrieb. Rozhodne sa však najprv poraďte s vašim lekárom a cvičte len toľko, na koľko sa zdravotne cítite.
Prečo treba robiť dychové cvičenia pre navrátenie formy po ochorení Covide -19?
Sú dôležité pre znovunadobudnutie vyváženého kostrovo-svalového systému, teda svalstva hrudníka, bránice a svalstva brucha. Okrem toho zvyšujú aj objem pľúc a urýchľujú proces vášho navrátenia sa do bežného denného režimu. Cvičenia môžete vykonávať v rôznych polohách – v ľahu, v sede alebo v stoji. Skôr, ako začnete, sa však poraďte s vašim lekárom alebo s fyzioterapeutom a nikdy necvičte, ak máte zvýšenú teplotu.
Dychové cvičenie pre zlepšenie kondície po Covide
Najprv sa naučte správne dýchať. Správne dýchanie je úplne najdôležitejšie a tento spôsob dýchania budete využívať pri všetkých nasledujúcich cvikoch. Začnite s nimi až potom, keď zvládnete tento stereotyp dýchania. Ako na to? Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách. Jednu dlaň si položte na hrudnú kosť, druhú na spodný okraj rebier tak, aby vám prsty spočívali vpredu na bruchu. Spustite plecia dozadu, hrudník dolu a nadýchnite sa nosom tak, aby sa hrudná kosť zdvíhala len minimálne. Dolné rebrá sa musia rozťahovať nielen dopredu a dozadu, ale aj do strany. Potom voľne vydýchnite pootvorenými ústami, akoby ste chceli vašim dychom zarosiť zrkadlo. Opakujte 5-krát.
Cviky v ľahu na chrbte
Cvik 1
V ľahu na zemi si podložte hlavu menším vankúšikom alebo poskladaným uterákom. Nohy ohnite v kolenách a rozkročte na šírku bedier. Chodidlá majte položené na podložke a chrbát je pritlačený k podložke. Dýchajte pomaly. Nádych nosom, 2 sekundy vydržte, a pozvoľný výdych cez pootvorené ústa.
Cvik 2
Položte si obe dlane na dolnú časť rebier a dýchajte tak, aby sa vám ruky pri nádychu odaľovali a pri výdychu približovali. Uvoľnite ramená, hrudník aj šiju. Ruky kladú rebrám mierny odpor pri nádychu a pomáhajú pri výdychu. Namiesto tlaku rúk si môžete okolo rebier uviazať uterák alebo gumu.
Cvik 3
Končeky prstov oboch rúk si položte na oblasť podbrušia. Ramená, hrudník aj šija sú uvoľnené. Nadýchnite sa – roztiahne sa vám hrudník do strán, dopredu a dozadu, bránica tlačí smerom nadol. Výdych cez zošpúlené ústa.
Cvik 4
Ruky položte vystreté vedľa tela, dlane smerujú nadol. S nádychom zodvihnite horné končatiny k hlave, do polohy „hore ruky“, na 2 sekundy podržte dych a s výdychom pripažte späť.
Cvik 5
Ruky máte opäť vystreté vedľa tela. S nádychom upažte do strán, dlane smerujú hore, na 2 sekundy podržte dych a s výdychom cez pootvorené ústa pripažte.
Cvik v ľahu na boku
Ľahnite si na ľavý bok, pokrčte kolená a ľavú ruku si uložte pod hlavu. Pravá ruka je vystretá, položená na hlave, dlaň smeruje k zemi. Celý trup je v rovine. Zhlboka sa nadýchnite nosom, zadržte dych na 2 sekundy a pomaly vydychujte cez pootvorené ústa. Opakujte 5-krát. Potom sa otočte na pravý bok a cvik zopakujte. Neskôr si môžete cvik sťažiť – na spodné rebrá a bok si položte vrecko s pieskom, prípadne kilové balenie ryže či cukru.
Cviky na stoličke
Sadnite si na stoličku do základnej polohy – narovnajte chrbát, pohľad smeruje dopredu, plecia uvoľnite, lopatky stiahnite k sebe. Chodidlá musíte mať celou plochou opreté o podložku. Nohy mierne od seba, ruky zveste voľne vedľa tela.
Cvik 1
S nádychom zodvihnite obe vystreté ruky až k ušiam, dlane smerujú k sebe, 2 sekundy vydržte. S pomalým výdychom nechajte klesať ruky späť. Následne upažujte ruky do strán, dlane smerujú nadol, 2 sekundy vydržte a s výdychom cez našpúlené ústa ruky späť.
Cvik 2
Prsty si položte na plecia, lakte smerujú mierne dopredu. S nádychom dvíhajte lakte smerom do strán a ku stropu, vydržte 2 sekundy, s výdychom vráťte ruky do východiskovej polohy.
Cvik 3
Spojte ruky za hlavou, s nádychom lopatky tlačte k sebe, s pomalým predĺženým výdychom tlačte lakte k sebe, hlavu skláňajte dolu, bradu ukladajte na hrudník. V tejto polohe sa nadýchnite a vydýchnite.
Cvik 4
Prsty položte na plecia, s nádychom krúžte zohnutými rukami smerom nahor – urobte horný polkruh, s výdychom krúžte smerom nadol – spravte dolný polkruh.
Posilňovacie cvičenia
Okrem správneho dýchania a posilňovania dýchacích svalov je dôležité, aby ste si posilnili aj ďalšie svaly, najmä brušné.
Cviky v ľahu na chrbte
Cvik 1
Ľahnite na chrbát, hlavu si opäť podložte malým vankúšikom alebo zloženým uterákom. Ruky máte vystreté voľne vedľa tela, dlane smerujú nadol. Striedavo priťahujte chodidlá k hlave a opačne, prepínajte špičky.
Cvik 2
Pod kolená si podložte vankúšik alebo stočený uterák či deku tak, aby ste mali kolená mierne ohnuté. Vystierajte kolená, teda zdvíhajte päty od podložky.
Cvik 3
S nádychom pokrčte ľavú nohu v kolene, chodidlo je na zemi. Vystretú pravú nohu s výdychom dvíhajte po výšku ľavého kolena, chodidlo neprepínajte, držte ho v pravom uhle k nohe. Potom nohy vystriedajte.
Cvik 4
Obe dolné končatiny zohnite v kolenách, nohy máte opreté o podložku, ruky voľne vedľa tela, dlane nadol. Spevnite chrbát aj brucho a s nádychom zdvihnite panvu smerom k stropu. S výdychom položte panvu späť na podložku.
Cviky na stoličke
Cvik 1
Sadnite si na stoličku s vyrovnaným chrbtom, ruky spustite voľne vedľa tela, dlane smerujú k telu, pohľad dopredu, plecia uvoľnite, lopatky stiahnite k sebe. Chodidlá oprite celou plochou o podložku, nohy mierne od seba. S nádychom oprite ruky o kolená, s výdychom striedavo dvíhajte ľavé a pravé koleno.
Cvik 2
Seďte vzpriamene, nadýchnite sa a s výdychom striedavo vystierajte raz jedno a raz druhé koleno.
Cviky v stoji
Cvik 1
Postavte sa tak, aby ste sa mohli rukami oprieť o niečo stabilné – k vyššej posteli, k stene, k stolu či k operadlu stoličky. V tejto polohe sa niekoľkokrát za sebou zhlboka nadýchnite nosom a vydýchnite cez pootvorené ústa. Prepínajte pri tom špičky, čiže striedajte stoj na špičkách a na pätách.
Cvik 2
Teraz v stoji spolu s dýchaním unožujte raz pravú a raz ľavú nohu.
Cvik 3
Pre zmenu striedavo zanožujte vystretú nohu.
Relaxačný cvik
Na záver cvičenia si ľahnite na brucho, otočte hlavu na ľavú stranu a ľavú ruku položte voľne vedľa hlavy, dlaň smeruje dolu. Pravú nohu pokrčte, pravá ruka je voľne na zemi, smeruje ku pravému kolenu, dlaň máte otočenú hore. V tejto polohe 2 minúty silno dýchajte.
Dôležité pravidlo
Pamätajte, že tieto cviky nie sú určené pre osoby so symptómami ochorenia COVID-19 ani pre ľudí so zápalom pľúc v akútnej fáze, pri ischemickom a inom ochorení srdca, arytmii, pri permanentne prítomnej dychovej nedostatočnosti či iných sprievodných ochoreniach.
PÁČILI SA VÁM TIETO RADY OD NAŠICH ODBORNÍKOV?
Cvičenie zostavil autorský tím fyzioterapeutiek z Nemocnice Svet zdravia Rimavská Sobota pod vedením fyzioterapeutky Mgr. Evy Kavčákovej z Nemocnice Svet Zdravia Košice. Odborne ich garantujú MUDr. Hedviga Králová, hlavná lekárka pre fyziatriu, balneológiu a liečebnú rehabilitáciu ProCare & Svet zdravia, a Renáta Gregorovičová, hlavná fyzioterapeutka ProCare & Svet zdravia. Viac podobných rád a tipov si môžete prečítať v blogu O zdraví.
Prekonali ste ľahký covid a necítite sa úplne fit? Vráťte sa do formy s týmito dýchacími cvičeniami, ktoré nájdete v tomto blogu.
Chcete zlepšiť aj svoje stravovacie návyky? Využite ProCare Fit menu.
